¿Estás en los 40 y tienes interés en conocer qué tipos de suplementosnaturales te ayudarán a superar el desequilibrio hormonal después de la etapa de premenopausia o en la menopausia? Aquí te damos toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida con suplementos naturales y alimentos saludables.
¿Qué es la menopausia?
Debes conocer qué significa esta fase de la vida femenina, que surge y/o empieza aproximadamente entre los 40 o50 años, donde ocurren numerosas alteraciones hormonales como la disminución de estrógenos y de minerales; lo que puede impactar en la calidad de vida. Tanto a la mujer como a su entorno.
Hoy en día, existen varios tratamientos y medicinas naturales capaces de aliviar los trastornos de la menopausia, también tenemos suplementos y alimentos que contienen propiedades que pueden tratar estos desórdenes. En este contexto, nos referimos a los estados emocionales, sofocos, alteraciones en el humor y cansancio, que ocurren en la mujer.
Actualmente se conocen diversos tratamientos y medicina natural que puede mejorar los trastornos de la menopausia, así como suplementos naturales y alimentos que pueden mejorar estos síntomas ya mencionados.
En farmacias, por internet o en comercios especializados, también encontramos en algunos minerales o plantas, que cubran esa necesidad.
Aminoácidos importantes para la menopausia
Los cambios hormonales durante la menopausia, suelen afectar la masa muscular, la salud ósea y el metabolismo. Ciertos aminoácidos son fundamentales para aliviar los síntomas propios de esta etapa ayudando a mantener el bienestar. Incluir alimentos ricos en aminoácidos en la dieta, disminuye los síntomas y favorece un envejecimiento saludable.
El Triptófano
El triptófano es considerado un aminoácido muy importante para la nutrición humana, ya que es considerado uno de los más importantes 20 aminoácidos que se encuentran en el código genético. Tiene como una de funciones liberar la serotonina, que es neurotransmisor que se sintetiza en el cerebro y realiza un gran número de actividades esenciales actuando tanto a nivel psicológico como físico.
Tiene acción sobre la ansiedad, niveles de energía, nivel sexual, el ciclo del sueño, la temperatura corporal y coagulación sanguínea, son algunas de las funciones que desempeña la serotonina. Es muy importante su efecto de este neurotransmisor porque este aminoácido es el encargado de sintetizar la serotonina.
Algunos alimentos ricos en triptófano
El estado de ánimo, la calidad del sueño y los niveles de energía, también se pueden ver afectados por los cambios hormonales. En este caso, el triptófano es un aminoácido fundamental precursor de la serotonina y melatonina, el cual ayuda a aliviar los síntomas que acabamos de mencionar y se puede encontrar en estos alimentos:
1-Origen animal
Aquellos alimentos ricos en triptófano como Carnes magras (pavo y pollo), cumple una función muy importante a nivel cerebral, lácteos como la leche se por tener propiedades nutricionales con contenido de proteínas, grasas y glúcidosy algunas vitaminas como las vitaminas A, B, D3 y E, el Queso, por poseer altos niveles de triptófano, igual que la leche, es necesario, su consumo con frecuencia, el Pescado (el triptófano está presente en todos los peces, porque este aminoácido se encuentra en varios como el atún, la caballa o la sardina podemos encontrar grandes cantidades de triptófano).
Los huevos son una principal fuente de triptófano, con gran contenido lípidos y proteínas.
2-Origen vegetal
Está presente en el Chile (ligeramente agresivo, esto no disminuye sus propiedades beneficiosas. Además, tieneVitaminas C y A también con acción antiséptica y antimicrobiana, Pimiento y todos sus diferentes tipos, contiene triptófano en su composición. Su alto contenido de Vitaminas C y B6 tiene efecto en la función cerebral,Sistema Nervioso Central.
El Tofu es un alimento que contiene grandes cantidades de calcio y un alto valor en proteínas y también contiene triptófano. Mientras tanto, la Soja aunque tiene un porcentaje en triptófano muy bajo cumple con sus funciones, al igual que las Semillas de sésamo que contienen algunos aminoácidos, si posee el triptófano.
Por otro lado, están la Calabaza o Auyama, entre sus aminoácidos contieneel triptófano. Tambiéntiene propiedades antioxidantes, ayuda a las funciones de la próstata, de la circulación y del corazón. Las nueces contienen gran cantidad de triptófano, muy recomendable su consumo que ayuda a la excelente función del cerebro. El Aceite de maní es un excelente alimento que contiene además de triptófano, ácidos grasos, omega 6, que aportan beneficios al organismo.
El Maní, contiene altos niveles de triptófano y otros aminoácidos, ácido fólico, vitamina B3, muy recomendado en casos de embarazo
De los cereales, sabemos quecontienen triptófano y varios tipos de aminoácidos esenciales importante para la nutrición y las Semillas de ajonjolí son ricas en ácidos grasos como el omega 3, omega 6 y el triptófano, que ayudan al desarrollo mental y físico.
3-Otras fuentes
El chocolate tiene gran cantidad de triptófano al consumirlo ayuda a sintetizar la serotonina, lo que permite superar la ansiedad y la depresión. La Banana tiene un gran porcentaje de hidratos de carbono, Vitamina C, Vitamina B y Vitamina E, también contiene triptófano, en poca cantidad, pero excelente alimento de origen vegetal, más nutritivos para el organismo y la piña contiene triptófano, el cual tiene beneficios para el cerebro y también tiene muchas propiedades digestivas y antiinflamatorias.
La Fenilalanina
Este importante aminoácido resulta esencial, ya que el cuerpo no la produce de forma natural, por lo tanto, se debe obtener mediante la dieta o de algunos suplementos.
La fenilalanina es considerado como un precursor de neurotransmisores importantes como es el caso de la Dopamina (vinculada con el placer y la motivación), Noradrenalina (para la energía y el enfoque) y la Adrenalina (relacionada al estrés).
Algunos alimentos ricos en Fenilalanina
Incluir este aminoácido durante la menopausia ayuda a mejorar el estado de ánimo, reduce la depresión, alivia los sofocos, aumenta la energía, reduce la fatiga, favorece la función cognitiva y regula el sueño.
Se puede encontrar en estos alimentos:
1-Proteínas animales
Las fuentes de proteínas animales como la carne de res, carne de cerdo, pollo, pavo, cordero, pescados (Salmón, Atún, Sardinas, Bacalao y Camarones), huevos y lácteos (leche, queso, yogurt), son necesarios para mantener la energía.
2-Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales que contienen este aminoácido son ideales para quienes llevan una alimentación basada en plantas o para complementar las proteínas animales. Algunos alimentos ricos en Fenilalanina son las legumbres, frutos secos y semillas, y cereales integrales.
3-Suplementos
Los que son en forma de L-fenilalanina o DL-fenilalanina, todos ellos deben ser administrados bajo supervisión médica.
La Lisina
Este aminoácido desempeña un papel esencial en la salud ósea, para producir colágeno y el equilibrio hormonal, durante la menopausia. Es necesario recordar que, durante esta etapa los estrógenos se ven disminuidos, por lo que se debilitan los huesos, se reduce la elasticidad de la piel y afecta el sistema inmunológico.
Algunos alimentos ricos en Lisina
Encuentras Lisina en los siguientes alimentos de origen animal y de origen vegetal, tal y como lo detallamos a continuación:
1-Origen animal
En fuentes completas de proteínas como carnes magras (carne de res, pollo, pavo), los pescados que aportan Omega-3 (Sardinas, bacalao, salmón), huevos (la clara) y los lácteos que aportan calcio extra importante para los huesos (Queso, yogurt, leche).
2-Origen vegetal
Sobre todo para quienes llevan un régimen alimenticio de estilo vegetariano o vegano, pueden encontrar la Lisina en Legumbres (Lentejas, garbanzos, frijoles, soja y derivados como lo son el tofu y el tempeh), Quinoa y amaranto, Frutos secos y Semillas.
Treonina
La treonina es muy importante para la salud, en especial para la etapa de la menopausia, debido a que favorece la producción de colágeno, mejora la salud intestinal y el sistema inmunológico.
Algunos alimentos ricos en Treonina
De igual modo, este aminoácido ayuda a mantener el equilibrio emocional y la función cognitiva que suelen desequilibrarse por los cambios hormonales. Los alimentos que contienen treonina son:
1-Proteínas animales
Tiene una gran biodisponibilidad, encontrándose presente en Huevos, Pollo y Pavo, Pescados (salmón, atún, bacalao) y Lácteos (Leche, queso, yogurt).
2-Proteínas vegetales
Como ya hemos mencionado en otros aminoácidos que se encuentran presentes en alimentos de origen vegetal, es especialmente para dietas vegetarianas y veganas. Lo encuentras en Legumbres (Garbanzos, lentejas, frijoles), Quinoa y amaranto, Semillas y Frutos secos (Almendras, semillas de calabaza y girasol) y en Espirulina y levadura nutricional.
Metionina
Las funciones que tiene este aminoácido en el organismo son muy importantes, entre ellas destacan la desintoxicación hepática, la síntesis de proteínas y la producción de colágeno.
Algunos alimentos ricos en Metionina
Durante el proceso de menopausia, es primordial el consumo de este aminoácido debido a que ayuda a mantener la masa muscular, favorece la salud la piel y el cabello, mejora la función hepática y contribuyen en el perfecto equilibrio emocional. Los alimentos ideales con Metionina son:
1-Origen animal
Se trata de las Carnes magras (carne de res, pollo, pavo), Pescados (Salmón, atún, bacalao, camarones), Huevos (la clara es especialmente rica en Metionina) y Lácteos (queso, yogur griego, leche).
2-Origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal que tienen Metionina son las Semillas y frutos secos (sésamo, nueces de Brasil, almendras) y Legumbres (lentejas, garbanzos, soja).
Otros suplementos naturales que pueden ser útiles en la menopausia
Con el cese de la menstruación se disminuye la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona, lo cual provoca algunos síntomas molestos en la mujer. Para aliviar dichos síntomas, es ideal incluir ciertos suplementos naturales:
1. Fito estrógenos
Isoflavonas de soja: su función es equilibra los niveles de estrógeno y ayudan a disminuir los sofocos.
2. Aceite de onagra o borraja
Con la función de equilibrar las hormonas, cambios de humor y sequedad vaginal, porque su gran contenido en acido gamma-linoleico.
3. Maca
Conocida raíz, que se cosecha en los andes, con propiedad controlar los niveles hormonales, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía.
6. Magnesio
Tiene una importante función en mantener los niveles hormonalesy evitar elinsomnio, de los calambres musculares, también reduce el estrés.
7. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 (que se encuentranen el aceite de pescado o semillas de lino) pueden reducir la inflamación y apoyar la salud hormonal.
8. Vitamina D
Su función principal, es la regulación hormonal y la salud de los huesos. En los países donde existe poca exposición al sol, las personas pueden tener deficiencia de esta vitamina.
10. Probióticos
Los probióticos cumplen una importante función en el intestino, ya que este ayuda al equilibrio hormonal metabolizando y eliminando el exceso de hormonas.
11. Melatonina
Los cambios hormonales producen alteración del sueño, la melatonina actúa mejorando el ciclo del sueño.
Sugerencias importantes. Conclusión
Consumir más alimentos con grasas saludables, proteínas magras y con alto contenido en fibra, menos alimentos procesados y con menos azúcar. Es decir, mantener una dieta equilibrada.
Realiza ejercicio de manera regular, esto ayuda a mantener el equilibrio hormonal y reduce el estrés. Procura tener un manejo del estrés óptimo, practica técnicas como yoga, meditación para reducir los niveles de cortisol.
Es bueno tomar en cuenta, como cada organismo reacciona diferente frente a lo que consumimos. Recomendamos buscar la asesoría de un médico o nutricionista.
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